Der Schlafrhythmus

Der zirkadiane Rhythmus

Wann wir müde werden, einschlafen oder aufwachen unterliegt einer zirkadianen Rhythmik. Dafür sind sowohl unsere innere biologische Uhr als auch der Tag-Nacht-Zyklus verantwortlich. Als Vermittler zwischen diesen beiden Rhythmen dient eine Schaltzentrale in unserem Gehirn, die Informationen über Lichtreize vom Auge empfängt. Als Reaktion auf die Dämmerung oder den Anbruch des Tageslichts steuert diese Schaltzentrale dann vegetative Körperfunktionen, wie den Hormonhaushalt, Verdauungsprozesse oder die Körpertemperatur. Die Folge:

• Am Tage werden wir aktiv und verbrauchen unsere Energiespeicher
• Nachts nutzen wir die Nachtruhe zum Regenerieren und Entgiften

Zeitgeber unserer inneren Uhr

Sowohl innere biologische Faktoren als auch äußere Faktoren geben den Takt unserer inneren Uhr vor. Normalerweise sind diese Taktgeber im 24-Stunden-Rhythmus synchronisiert. Mit Anbruch der Dunkelheit stellt sich unser Körper dann auf die Nacht ein und das Tageslicht am Morgen aktiviert schenkt uns Energie für den Tag. Bei der Zeitumstellung auf Sommer- oder Winterzeit oder bei Flugreisen gegen die Zeit kann unsere innere Uhr aber aus dem Takt geraten. Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit lassen uns dann die Macht der inneren Uhr spüren.

• Licht ist der Hauptzeitgeber. Der Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst über eine Hormonausschüttung viele körperliche Funktionen.
• Auch soziale Zeitgeber wirken auf unseren Organismus. Arbeitszeiten, Stundenpläne in der Schule und familiäre Verpflichtungen bestimmen unsere Aufsteh- und Bettgehzeiten und unseren Alltagsrhythmus.
• Gene und unser Alter haben ebenfalls einen Einfluss auf die innere Rhythmik unserer Körperfunktionen.
• Über unsere Ernährung wird unser Energielevel beeinflusst. Damit sind die Mahlzeiten sehr wichtig für den zirkadianen Rhythmus.

Als eine wichtige Steuerzentrale gilt der Nucleus Suprachiasmaticus, ein Bestandteil des Hypothalamus im Gehirn. Seine Aufgabe ist, die innere Uhr mit der äußerlichen anzugleichen. Er erhält Informationen über Tag und Nacht über die Lichtrezeptoren unseres Auges. Bei Dunkelheit sorgt er dafür, dass Schlafhormone in der Zirbeldrüse produziert werden, sodass unser Körper herunterfährt.

Körperliche Vorgänge, die der zirkadianen Rhythmik unterliegen

Auch wenn wir vereinfacht von der einen inneren Uhr sprechen, verfügt unser Körper in Wirklichkeit über eine Vielfalt von fein abgestimmten Uhren. Jede Zelle hat ihr eigenes Uhrwerk. Das hat wichtige Implikationen auf die unterschiedenen Funktionen unsere Organe und deren Stoffwechselprozesse. Damit ist unser Organismus optimal darauf eingestellt, im Schlaf zu regenerieren und Kräfte zu sammeln und am Tag Energie bereitzustellen.

Hormone, die unseren Schlaf steuern

Zwei Hormone mit großem Einfluss auf unser Schlaf- und Wachverhalten sind Melatonin und Cortisol. Mit ihrer Ausschüttung bzw. Hemmung wird die Anpassung unseres Organismus an zirkadiane Rhythmen erleichtert.

Störungen des Schlafrhythmus

Zirkadiane Störungen des Schlafrhythmus entstehen, wenn der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit dem äußeren Hell-Dunkel-Zyklus synchronisiert sind. Als Symptome treten meist Schlaflosigkeit oder eine extreme Tagesschläfrigkeit, aber auch Stimmungsschwankungen oder Übelkeit, auf. Folgende Typen werden unterschieden:

Jetlag-Störung

Bei der zirkadianen Schlafstörung des Typs Jetlag wird die innere Uhr durch einen schnellen Wechsel der Zeitzonen vorübergehend aus dem Takt gebracht. Dabei ist eine Reise in Richtung Osten, bei der der Schlaf nach vorne verlagert wird, belastender als eine Reise in Richtung Westen mit verspätetem Schlaf. Außerdem hängt die Schwere des Jetlags von der Zahl überquerter Zeitzonen ab. Hier gilt: je mehr, desto größer die Verschiebung des Schlafs und damit die Beschwerden.

Es gibt einige Tipps, die einem die Anpassung an die neue Zeitzone erleichtern und den Jetlag vermindern. Sie sollten allerdings nur angewandt werden, wenn der Aufenthalt in der neuen Zeitzone mindestens zwei Tage andauert. Ansonsten “lohnt” sich die Umgewöhnung nicht und man sollte besser im gewohnten Rhythmus bleiben.

Schichtarbeitersyndrom

Nächtliche Schichtarbeit oder dauernd wechselnde Schichten erfordern Wachheit und Aktivität gegen den natürlichen Schlafrhythmus. Dadurch ist die innere Uhr nicht mit dem sozial vorgegebenen Rhythmus synchron. Die Symptome wie Schlaflosigkeit während der geplanten Schlafzeiten und extremer Müdigkeit während der Arbeit sind nicht nur stark belastend, sondern können unter Umständen auch zur Gefahr am Arbeitsplatz und auf dem Heimweg werden.

Die Schwere der Symptomatik ist proportional zur Häufigkeit der Schichtwechsel, zur Anzahl aufeinander folgender Nachtschichten, Länge der Schichten und Häufigkeit der Änderungen gegen den Uhrzeigersinn.

Schlafphasenverlagerung

Bei diesem Störungsbild liegt eine normale Schlafqualität und Schlafdauer vor, aber die Schlafenszeit findet nicht zu dem gewünschten Zeitpunkt statt. Beschwerden treten meist durch die verlagerte Schlafphase selbst nicht auf, sondern nur dann, wenn dieser natürliche Rhythmus nicht eingehalten werden kann, z.B. wegen beruflicher oder schulischer festgesetzter Zeiten. Es werden weiterhin drei Typen einer Schlafphasenverlagerung unterschieden:

• Verzögertes Schlafphasensyndrom: Einschlafen zum späteren als gewünschten Zeitpunkt. Typisch für Jugendliche, die nachts lange aufbleiben und morgens zur Schulzeit schlecht aus dem Bett kommen. Mögliche Behandlung: Schrittweise früheres Aufstehen und Gabe von Melatoninpräparaten vor dem Einschlafen
• Vorverlagertes Schlafphasensyndrom: Aufwachen zum früheren als gewünschten Zeitpunkt. Typisch bei älteren Menschen. Mögliche Behandlung: Unterdrückung von Melatonin durch helles Licht am Abend und Abschirmung des Schlafzimmers gegen Sonnenlicht am Morgen
• Non-24-h-Schlaf-Wach-Syndrom: seltenes Syndrom, bei dem der Schlaf-Wach-Rhythmus eine üblicherweise konstante Länge über 24h hat. Das führt zu einer Verzögerung der Einschlaf- und Aufwachzeiten.