Keine versteckten Kosten – keine Umwege
Wachheit und Schlaf werden oft als Gegenteile aufgefasst. Dabei sind die Übergänge aber fließend und für uns häufig gar nicht bemerkbar. So registriert der Mensch das nächtliche Aufwachen erst ab einer Zeitspanne von fünf Minuten als Wachheit. Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Schlafstadien, die sich über die Nacht abwechseln.
Der menschliche Schlaf findet in verschiedenen Schlafstadien statt. Anhand von Untersuchungen im Schlaflabor konnten fünf verschiedene Schlafstadien festgemacht werden: Einschlafphase, Leichtschlafphase, mitteltiefe Tiefschlafphase, sehr tiefe Tiefschlafphase, Traumschlafphase. Sie unterscheiden sich vor allem bezüglich ihrer Tiefe, sodass ihr Ablauf vereinfacht in Treppenform dargestellt wird.
Aus den Schlafstadien setzt sich ein Schlafzyklus von ungefähr 90 Minuten zusammen, der sich mehrmals pro Nacht - vier bis fünfmal - wiederholt. Wie ein einzelner Schlafzyklus genau aussieht, hängt von folgenden Faktoren ab:
Wachheit und Schlaf werden häufig als zwei exklusive Zustände wahrgenommen: Entweder wir sind wach oder wir schlafen. Doch wenn wir genauer hinschauen, bemerken wir, dass es auch einiges “dazwischen” gibt: Das Gefühl von Schläfrigkeit, wenn einem die Augen dauernd zufallen. Den spürbaren Unterschied zwischen einer unruhigen Nacht, in der wir von jedem Mucks wach werden, und einem tiefen Schlaf, aus dem niemand uns erwecken kann. Eine Nacht voller aufregender Träume, die sich so lebendig anfühlen wie die Wirklichkeit. Zwischen den beiden Polen Wachheit und Schlaf scheint es also eine Reihe von Abstufungen zu geben. In der Schlafwissenschaft werden diese Stufen bzw. Stadien als Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und Traumschlafphase (auch REM-Schlafphase) bezeichnet.
Die Einschlafphase, das erste Schlafstadium, läutet den Schlaf ein. Diese Übergangsphase zeichnet sich durch hohe Schläfrigkeit bei meist noch aktiven Bewusstsein aus. Daher erleben wir in diesem Dämmerzustand manchmal ungewöhnliche Gedanken und Bilder, die hypnagoge Halluzinationen genannt werden. Dabei können wir noch leicht aufschrecken: Geräusche, Berührungen oder Licht können diesen oberflächlichen Schlaf leicht unterbrechen. Weiterhin entspannt sich unser Kopf und Körper langsam, manchmal tritt ein plötzliches Zucken in den Muskeln auf.
Auch in der zweiten Schlafphase, der Leichtschlafphase ist unser Bewusstsein noch teils aktiv und wir können leicht geweckt werden. Die Muskulatur entspannt sich weiterhin, die Atmung wird immer gleichmäßiger. Keine Augenbewegungen treten mehr auf. Ungefähr die Hälfte der gesamten Schlafzeit wird in diesem leichten Schlafstadium verbracht.
Der Tiefschlaf wird in zwei Schlafstadien aufgeteilt: die mitteltiefe Tiefschlafphase und die sehr tiefe Tiefschlafphase. Zusammen nehmen sie knapp 20% der Nacht ein. Auf sämtlichen Ebenen setzt Entspannung ein: Die Atmung wird regelmäßiger, der Puls langsamer, die Muskeln entspannen sich. Das ermöglicht eine Reihe regenerativer Prozesse unseres Körpers: Es werden viele Wachstumshormone ausgeschüttet und Zellen erneuert. Unser Schlaf ist deutlich tiefer, sodass das Erwachen erschwert ist. Auf einige Signale sind wir aber konditioniert, sodass wir dennoch aufwachen: Beispiele sind dafür das Weckerklingeln oder Babygeschrei.
Der REM-Schlaf hat seinen Namen den schnellen Augenbewegungen (engl. rapid eye movements) während dieser Phase zu verdanken: Die Augen bewegen sich ruckartig hin und her. Alle anderen Muskeln sind dagegen stark entspannt. Anders sieht es mit Herzschlag, Blutdruck und der Atmung aus: sie sind schnell und unregelmäßig. Auch unser Gehirn ist aktiv während der REM-Schlafphase: Wir träumen und verarbeiten damit die Erlebnisse des vergangenen Tages.
Durch apparative Verfahren wie das EEG (Elektroencephalogramm), EOG (Elektrookulogramm) und EMG (Elektromyogramm) kann unsere körperliche Aktivität während des Schlafes aufgezeichnet werden. Das erlaubt die Unterteilung des Schlafes in verschiedene Stadien und die Ableitung von Schlafprofilen.
Mit dem EEG können über Elektroden an der Kopfhaut unsere Gehirnwellen, genauer elektrische Aktivitäten der Großhirnrinde, aufgezeichnet werden. Gemäß ihres Schwingungsspektrums lassen sich die Gehirnwellen in vier Typen unterteilen: Alphawellen, Betawellen, Thetawellen und Deltawellen.
Im EOG werden die elektrischen Potenziale auf der Haut in der Nähe der Augen aufgezeichnet und damit auf die Augenbewegungen geschlossen. Je nach Schlafstadium haben wir gleichmäßige, langsam rollende oder rasche Augenbewegungen.
Das EMG gibt zeichnet über Elektroden auf dem Kinn die Nervenimpulse an die Muskulatur auf und liefert damit Informationen über die Muskelspannung (auch: Muskeltonus). Über die verschiedenen Schlafphasen nimmt der Muskeltonus normalerweise immer weiter ab.
Die typische Ausprägung von Gehirnwellen, Augenbewegungen und Kinnmuskel unterscheidet sich je nach Schlafphase. Somit kann anhand der Aufzeichnung von bspw. Hirnstromfrequenzen auf das gerade stattfindende Schlafstadium geschlossen werden.
Der Schlaf besteht aus vier Hauptstadien: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Diese Stadien durchlaufen wir in Zyklen mehrmals pro Nacht. Jede Phase hat spezifische Funktionen, die zur körperlichen und geistigen Erholung beitragen.
Tiefschlaf ist entscheidend für die körperliche Regeneration und das Wachstum. In dieser Phase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Zellen repariert und das Immunsystem gestärkt. Er ist besonders wichtig für die Erholung des Körpers nach Anstrengungen.
Die REM-Schlafphase ist durch schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet. Träume treten hauptsächlich in dieser Phase auf, und sie ist entscheidend für die Verarbeitung von Emotionen und das Gedächtnis. REM-Schlaf fördert die geistige Erholung und Kreativität.
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich 4-6 Mal pro Nacht. Jeder Zyklus besteht aus den Phasen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Im Laufe der Nacht verlängern sich die REM-Phasen, während die Tiefschlafphasen kürzer werden.
Eine gute Schlafhygiene, wie regelmäßige Schlafzeiten und ein entspannendes Schlafumfeld, verbessert die Schlafqualität. Vermeidung von Koffein und elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen fördert den Tiefschlaf. Ausreichende Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf bei.
