Schlaftypen: Von Eulen und Lerchen

Was ist ein Chronotyp?

Chronos ist das griechische Wort für Zeit. Mit unterschiedlichen Chronotypen ist gemeint, dass wir Menschen unterschiedlich langsam oder schnell ticken. Während der eine Mensch sein Leistungshoch am Morgen hat, kommt der andere so gar nicht in Schwung. Solche Unterschiede lassen sich nicht ausschließlich auf unsere Gewohnheiten schieben. Einen großen Einfluss hat auch unsere innere biologische Uhr, die unsere körperlichen Funktionen wie die Körpertemperatur oder unser Schlaf-und Wachverhalten steuert. Die Einstellung dieser inneren Uhr ist genetisch bedingt. In der Schlafmedizin haben sich verschiedene Typen etabliert.

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Mischtypen

Die Eulen- und Lerchen Kategorisierung ist sehr verbreitet und dennoch zu vereinfacht. In der Wirklichkeit lassen sich nicht alle Menschen klar dem Früh- oder Spättypen zuordnen, sondern machen überwiegend Mischtypen aus. Studien zufolge gehören bis zu 70% zu diesem Normal- oder Mischtyp. Die extremen Chronotypen sind also deutlich seltener.

Eine andere Unterteilung, die dieses Mischtypen mehr gerecht wird, ist die Kategorisierung in vier Chronotypen vom Mediziner und Autor Michael Breus. Er unterscheidet Löwen, Bären, Wölfe und Delphine. Bei der Unterteilung stützt sich Breus nicht nur auf die Aufsteh- und Bettgehzeiten, sondern integriert auch die Häufigkeit der Schlafzyklen während einer Nacht.

Tipps für Chronotypen

Auch wenn die Gene Einfluss auf unser Schlaf- und Wachverhalten nehmen - wir werden nicht vollständig durch sie bestimmt. Stattdessen können wir durch unsere Tagesgestaltung und Lebensweise einen großen Einfluss auf unseren Schlaf ausüben. Und sogar der Zusammenhang mit unserem genetischen Biorhythmus ist wechselseitig.

Unser Körper ist stark anpassungsfähig. Wenn wir über einen längeren Zeitraum unsere Verhaltensweisen ändern, bewirkt dies auch Veränderungen unserer biologischen inneren Uhr. Deutlich wird dies zum Beispiel bei der Reise in weit entfernte Zeitzonen. Dann stellen wir fest, dass es nicht viele Tage braucht, bis sich unser Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Tipps für den Frühtyp

Als Frühtyp hat man am Morgen kaum Schwierigkeiten. Aufstehen ist seine Paradedisziplin. Problematischer wird es für ihn, wenn er abends Aktivitäten geplant hat. Ein später Kinofilm, das Hineinfeiern in einen Geburtstag oder Spätschichten - alles Herausforderungen für den Frühtypen. Folgende Tipps können ihm helfen:

• Um abends wachzubleiben kann helles Licht - besonders effektiv: eine Tageslichtlampe - helfen. Die Lichtreize signalisieren dem Gehirn, dass Tag ist und der Körper erhält seine Aktivität aufrecht

Aktivität nach der inneren Uhr ausrichten: wichtige und anstrengende Aktivitäten auf die Morgenstunden bis in den frühen Nachmittag legen.

Tipps für den Spättyp

Die Uhrzeiten in der traditionellen Arbeitswelt machen dem Spättypen schwer zu schaffen. Selbst wenn er sich vornimmt, sich abends früh ins Bett zu begeben, ist sein Organismus noch auf volle Leistung gestellt: Gedanken rauschen durch den Kopf, Verdauungsprozesse sind im Gange und das Nervensystem aktiviert. Die Folge: Er kommt erst spät zur Ruhe und am nächsten Morgen umso schwieriger aus dem Bett. Hier kann folgendes helfen:

• Früh Morgens nicht zu schwer frühstücken: Der Verdauungstrakt ist noch nicht im Gange und eine große Mahlzeit kann eher träge machen. Ein Kaffee kann dagegen Wunder wirken.
• Tageslicht tanken: um die innere Uhr auf Tag zu stellen, lohnt es sich möglichst viel Licht am Morgen einzufangen. Das kann auf dem Weg zur Arbeit geschehen oder bei einem Spaziergang um den Block vor dem Home-Office. Auch die frische Luft bringt den Organismus in Schwung. Wer sehr früh arbeiten muss, kann sich mit Tageslichtlampen aushelfen.
• Abends früh zur Ruhe kommen: vor dem Schlafengehen sollten Bildschirme vom Laptop oder Handy mit hohem Blauanteil gemieden werden. Abendessen und sportliche Aktivitäten sollten in ausreichendem Abstand zu Bettgehzeit stattfinden. Entspannungsübungen können zusätzlich helfen, in den Ruhemodus umzuschalten.

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