Keine versteckten Kosten – keine Umwege
Bist Du Morgenmuffel oder Frühaufsteher? SchlafwissenschaftlerInnen sind sich einig, dass dies mitunter durch unsere Gene bestimmt wird. Sie unterscheiden sogenannte Chronotypen, welche sich durch bestimmte biologische Eigenschaften auszeichnen. Am geläufigsten in die Unterteilung in Eule und Lerche, auch wenn sie nicht die Bandbreite menschlicher Schlafgewohnheiten abbilden kann.
Chronos ist das griechische Wort für Zeit. Mit unterschiedlichen Chronotypen ist gemeint, dass wir Menschen unterschiedlich langsam oder schnell ticken. Während der eine Mensch sein Leistungshoch am Morgen hat, kommt der andere so gar nicht in Schwung. Solche Unterschiede lassen sich nicht ausschließlich auf unsere Gewohnheiten schieben. Einen großen Einfluss hat auch unsere innere biologische Uhr, die unsere körperlichen Funktionen wie die Körpertemperatur oder unser Schlaf-und Wachverhalten steuert. Die Einstellung dieser inneren Uhr ist genetisch bedingt. In der Schlafmedizin haben sich verschiedene Typen etabliert.
Die Eulen- und Lerchen Kategorisierung ist sehr verbreitet und dennoch zu vereinfacht. In der Wirklichkeit lassen sich nicht alle Menschen klar dem Früh- oder Spättypen zuordnen, sondern machen überwiegend Mischtypen aus. Studien zufolge gehören bis zu 70% zu diesem Normal- oder Mischtyp. Die extremen Chronotypen sind also deutlich seltener.
Eine andere Unterteilung, die dieses Mischtypen mehr gerecht wird, ist die Kategorisierung in vier Chronotypen vom Mediziner und Autor Michael Breus. Er unterscheidet Löwen, Bären, Wölfe und Delphine. Bei der Unterteilung stützt sich Breus nicht nur auf die Aufsteh- und Bettgehzeiten, sondern integriert auch die Häufigkeit der Schlafzyklen während einer Nacht.
Auch wenn die Gene Einfluss auf unser Schlaf- und Wachverhalten nehmen - wir werden nicht vollständig durch sie bestimmt. Stattdessen können wir durch unsere Tagesgestaltung und Lebensweise einen großen Einfluss auf unseren Schlaf ausüben. Und sogar der Zusammenhang mit unserem genetischen Biorhythmus ist wechselseitig.
Unser Körper ist stark anpassungsfähig. Wenn wir über einen längeren Zeitraum unsere Verhaltensweisen ändern, bewirkt dies auch Veränderungen unserer biologischen inneren Uhr. Deutlich wird dies zum Beispiel bei der Reise in weit entfernte Zeitzonen. Dann stellen wir fest, dass es nicht viele Tage braucht, bis sich unser Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.
Als Frühtyp hat man am Morgen kaum Schwierigkeiten. Aufstehen ist seine Paradedisziplin. Problematischer wird es für ihn, wenn er abends Aktivitäten geplant hat. Ein später Kinofilm, das Hineinfeiern in einen Geburtstag oder Spätschichten - alles Herausforderungen für den Frühtypen. Folgende Tipps können ihm helfen:
Aktivität nach der inneren Uhr ausrichten: wichtige und anstrengende Aktivitäten auf die Morgenstunden bis in den frühen Nachmittag legen.
Die Uhrzeiten in der traditionellen Arbeitswelt machen dem Spättypen schwer zu schaffen. Selbst wenn er sich vornimmt, sich abends früh ins Bett zu begeben, ist sein Organismus noch auf volle Leistung gestellt: Gedanken rauschen durch den Kopf, Verdauungsprozesse sind im Gange und das Nervensystem aktiviert. Die Folge: Er kommt erst spät zur Ruhe und am nächsten Morgen umso schwieriger aus dem Bett. Hier kann folgendes helfen:
Chronotypen sind genetisch bedingte innere Uhren, die bestimmen, wann wir uns wach oder müde fühlen. Sie beeinflussen, ob wir eher Frühaufsteher (Lerchen) oder Nachtschwärmer (Eulen) sind. Diese Unterschiede spiegeln sich auch in unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und unserem Essverhalten wider.
Michael Breus unterscheidet vier Chronotypen: Löwen (Frühtypen), Bären (Mischtypen), Wölfe (Spättypen) und Delphine (komplexe Schläfer). Diese Klassifizierung berücksichtigt nicht nur Schlafzeiten, sondern auch die Anzahl der Schlafzyklen pro Nacht.
Frühtypen sollten helles Licht nutzen, um abends wach zu bleiben, und anstrengende Aktivitäten auf den Morgen und frühen Nachmittag legen. Dadurch können sie ihre Energie besser einteilen und abends aktiver sein.
Spättypen sollten morgens leicht frühstücken und viel Tageslicht tanken, um ihre innere Uhr auf den Tag zu stellen. Abends sollten sie Bildschirmzeit und schwere Mahlzeiten vermeiden, um besser zur Ruhe zu kommen.
Reine Chronotypen wie extreme Lerchen oder Eulen sind relativ selten, da die meisten Menschen Mischtypen sind. Studien zufolge gehören etwa 70% der Menschen zu diesen Mischtypen, die flexibel zwischen Früh- und Spätaktivität wechseln können.
